Pilze sind kleine Ernährungswunder

Pilze enthalten fast keine Kohlenhydrate, 93,6 Prozent Wasser und nahezu kein Fett. Trotzdem machen sie satt und halten lange vor.

Pilze wie Champignons, Shiitake oder Austernpilze sind kleine Ernährungswunder. Sie besitzen fast keine Kohlenhydrate, fast kein Fett und enthalten 93,6 Prozent Wasser. Trotzdem machen sie satt und halten lange vor. Wie das kommt? Ihre Eiweiße und Ballaststoffe schaffen das. Mit durchschnittlich 3,3 g Eiweiß pro 100 g Pilze übertreffen sie die meisten frischen Gemüsearten, sogar die eiweißreichen Erbsen und Bohnen.

Veganer, aber nicht nur sie, finden daher in Pilzen eine zuverlässige Eiweißquelle. Pilzeiweiß ähnelt tierischem Eiweiß, enthält aber keine Purine. Wer Probleme mit Gicht hat, ist daher mit einer Pilzmahlzeit auf der sicheren Seite. Unter dem Sammelbegriff Pilzeiweiß verbergen sich zudem verschiedene Proteine, die sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. Dazu gehören die acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Andere, die sogenannten immunmodulierenden Proteine (Fungal immunmodulatory proteins), wirken regulierend auf das körpereigene Immunsystem ein, also je nach Situation stimulierend oder dämpfend.

Der Anteil der Ballaststoffe ist bei den Pilzen ähnlich hoch wie bei anderen Gemüsearten. Im Aufbau hingegen unterscheiden sie sich grundsätzlich. Sie bestehen zum überwiegenden Teil aus Chitin. Das Chitin, das die Pilzzellen umgibt, ist weitgehend unverdaulich. Es dauert daher vergleichsweise lange, bis es den Verdauungstrakt passiert hat und sendet dieser Sättigungssignale. Hungergefühle, wie sie leicht Verdauliches rasch auslöst, kommen nicht so schnell auf.

Auch wenn die Fettmenge mit etwa 0,3 g pro 100 g Pilzen sehr gering ausfällt, so ist sie für den Körper doch wertvoll. Denn ein Drittel der Fette besteht aus den mehrfach ungesättigten Linol- und Linolensäuren, die als essenzielle Nährstoffe dem Körper zugeführt werden müssen. Sie helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu steuern und sind Bestandteile der menschlichen Haut.

Die Menge der Kohlenhydrate in den Pilzen kommt ebenfalls auf nicht mehr als durchschnittlich 0,3 g/100 g. Der glykämische Index, ein Maß, das bestimmt, wie die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken, liegt entsprechend bei fast Null, so dass auch Zuckerkranke sich guten Gewissens Pilze schmecken lassen dürfen.

Angesichts der niedrigen Fett- und Kohlenhydrate-Zahl wundert es nicht, dass in 100 g Pilzen nur um die 100 kJoule oder 25 kcal stecken. Bei Pilzmahlzeiten darf es daher ruhig etwas mehr sein, ohne dass sich das auf der Waage groß bemerkbar macht. (Quelle: BDC/GMH)